La prima cosa che molte persone fanno quando cercano di perdere peso è cambiare la loro dieta. E sebbene raccomandiamo prima di tutto di chiedere consiglio agli specialisti, come informazione generale, prenderemo in considerazione i principi di base di una corretta alimentazione.
Molto spesso le persone che cercano di dimagrire usano tutti i tipi di diete nuove, limitandosi a tutto. Ciò porta a nuove difficoltà: appare l'appetito incontrollato, problemi di salute, peggioramento della salute. Gli esperti avvertono: questo approccio è irto di gravi conseguenze. Ovviamente, non dovresti giocare con la tua salute, è meglio chiedere immediatamente aiuto a uno specialista di dimagrimento. E comprendere i principi di una corretta alimentazione (PP) ti aiuterà a evitare errori inutili e talvolta pericolosi.
Quindi, prima di cercare un menu gratuito già pronto su Internet, è necessario determinare il fabbisogno calorico giornaliero medio del corpo. Puoi farlo a casa usando un calcolatore online in cui devi inserire i tuoi parametri di altezza e peso. Quando si calcolano le calorie, è necessario tenere conto del grado di attività fisica di una persona.
Le cliniche per la perdita di peso hanno un approccio migliore. Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero viene effettuato su un'apposita attrezzatura che analizza il rapporto tra massa grassa e massa muscolare. I medici non daranno mai a tutti i clienti lo stesso menu, ad esempio 1200 chilocalorie. Sarà individuale, tenendo conto delle caratteristiche dell'organismo. Inoltre, conterrà una quantità ottimale di proteine, grassi, carboidrati, macro e micronutrienti e vitamine.
Nozioni nutrizionali per dimagrire
Una corretta alimentazione si basa sui seguenti principi:
- Varietà dietetica. Per perdere peso, non devi mangiare solo kefir e cetrioli! Il menu dovrebbe essere gustoso, sano e vario.
- Frazione nutrizionale. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere suddiviso in tre pasti principali e due spuntini. Colazione - 30%, pranzo - 35%, cena - 25%, due spuntini - 10%. Quindi il corpo non si sentirà affamato.
- La maggior parte del menu dovrebbe essere composta da prodotti naturali, senza additivi artificiali, zucchero e dolcificanti.
In questo caso, la dieta dovrebbe rientrare nelle norme per contenuto calorico, proteine, grassi, carboidrati.
Da dove cominciare?
Il passaggio a un nuovo tipo di cibo consiste in cinque passaggi:
- Rimuovi gli alimenti che non sono benefici per il corpo, contenenti le cosiddette "calorie vuote". Si tratta di prodotti da forno, pasticcini, dolci, salsicce e semilavorati, maionese, salse.
- Elimina l'alcol. Alcuni studi dimostrano che queste bevande influenzano i neuroni che producono appetito nel cervello. Più una persona beve, più mangerà.
- Monitora il bilancio idrico. Bere almeno 1, 5 litri di acqua pulita ogni giorno. La velocità approssimativa viene calcolata utilizzando la formula: 30 millilitri per chilogrammo di peso.
- Crea una dieta. Come già accennato, è necessario suddividere l'apporto calorico giornaliero in più pasti. Per tutti, stabilisci l'orario più conveniente e rispettalo. Il programma dovrebbe essere lo stesso per tutti i giorni.
- Ottieni forza e pazienza. La transizione verso un nuovo stile di vita può essere difficile.
In effetti, il processo di cambiamento delle abitudini è estremamente complesso. I consigli convenzionali non aiutano. Non dovresti leggere le recensioni di coloro che stanno perdendo peso su Internet sulle diete magiche. In effetti, solo il 2% delle persone è in grado di perdere peso da solo, senza danni alla salute, a casa. In tutti gli altri casi è richiesta l'assistenza qualificata di specialisti dimagranti. Questi sono nutrizionisti, psicologi e consulenti personali.
Passaggio corretto a una corretta alimentazione
La transizione a un nuovo stile di vita dovrebbe essere graduale. Di seguito sono riportate cinque regole di base. Devono essere introdotti uno per uno, quindi sarà più facile per il corpo adattarsi.
Quindi, la transizione corretta si basa sui seguenti principi:
- Assicurati di fare colazione. Di solito, chi si rifiuta di mangiare al mattino mangia di più durante il giorno.
- Non escludere la cena. È importante quanto la colazione. L'unica cosa è che è necessario rimuovere da esso cibi pesanti, grassi e altamente salati, poiché può influire negativamente sui processi digestivi, causando disagio, pesantezza e gonfiore.
- Tieni un diario alimentare. All'inizio, i pazienti non sono limitati nel loro cibo abituale, ma viene offerto di scrivere tutto ciò che viene mangiato durante il giorno. Alla fine della settimana, lo specialista della perdita di peso analizza i record, indicando problemi. I clienti stessi notano in quali momenti dovrebbero astenersi dallo spuntino.
- Impara a contare calorie, proteine, grassi, carboidrati. È possibile utilizzare l'applicazione sul telefono o sulle risorse online.
- Aumenta la quantità di verdure fresche ed erbe nel menu giornaliero.
Per facilitare un po 'la modalità di transizione, puoi trovare utili alternative al cibo spazzatura. Ormai su Internet si trovano tante ricette per prodotti da forno senza glutine, lattosio, saccarosio, salsicce fatte in casa varie, prosciutto e tanto altro.
Errori nel perdere peso
Di solito, le persone che stanno cercando di perdere peso passano da un estremo all'altro, esponendo il corpo a un grave stress. Ecco i principali errori di perdere peso:
- Riduzione eccessiva dell'apporto calorico. Per la perdita di peso, è sufficiente ridurre il consumo del 10-15 percento.
- Annullamento della colazione o della cena.
- Aderenza a diete diverse, in particolare ad alto contenuto proteico o basso contenuto di carboidrati.
La regola principale per perdere peso è l'equilibrio. Nella nutrizione, nella formazione, nelle procedure cosmetiche. Questo è l'unico modo per sbarazzarsi di chili in più senza nuocere alla salute e quindi salvare il risultato.
Quale dovrebbe essere la dieta?
La dieta, come è stato detto molte volte, dovrebbe essere varia e completa. Dovrebbe includere le seguenti categorie di prodotti:
- verdure fresche, erbe aromatiche, frutta;
- carni magre: pollo, tacchino, coniglio, a volte maiale magro o manzo;
- latticini e prodotti a base di latte fermentato;
- uova;
- cereali e cereali;
- pasta, pasta di grano duro;
- formaggio magro.
È meglio pensare in anticipo al menu, facendo un programma per la settimana. Inoltre, è necessario pensare a diverse opzioni di backup se improvvisamente non hai gli ingredienti giusti a portata di mano o semplicemente non vuoi mangiare un piatto.
È meglio portare del cibo con te per lavorare e studiare. È difficile trovare un piatto adatto nei caffè e nei ristoranti. Inoltre, il suo contenuto calorico, il contenuto di proteine, grassi, carboidrati non sono sempre indicati.
Elenco prodotti
La dieta dovrebbe includere i seguenti alimenti:
- Proteine: pollo, tacchino, pesce, prosciutto dietetico ipocalorico, uova (proteine), ricotta, ricotta, proteine o frullati proteici. Tale cibo aiuta a ridurre l'appetito, scoraggiare la fame.
- Grassi: tuorlo d'uovo, oli vegetali, noci, avocado, pesce grasso, formaggi. Ripristinano tessuti e cellule, partecipano a molti processi.
- Carboidrati: grano saraceno e farina d'avena, riso integrale, farina integrale, pane. Fornisci al corpo l'energia necessaria.
Ogni individuo crea un elenco specifico di prodotti, tenendo conto del budget, della stagione e delle preferenze personali di una persona.
Suggerimenti per le donne dopo i 30 anni
Le donne sopra i 30 anni notano alcuni cambiamenti biologici nei loro corpi. A questa età, dovresti iniziare a monitorare da vicino la dieta, fornire al corpo gli elementi necessari, vitamine per prolungare la giovinezza, sostenere il corpo:
- dare la preferenza al cibo naturale senza additivi artificiali, aromi, coloranti;
- mangia cibi ricchi di calcio: legumi, spinaci, mandorle;
- non dimenticare il ferro, la cui carenza porta a fenomeni spiacevoli come pallore della pelle, perdita di capelli, unghie fragili;
- rinuncia al caffè, riduci le dosi di caffeina, alcol: tutte queste sono bevande che aumentano l'appetito;
- osserva le norme di proteine, grassi e carboidrati.
Fatte salve tutte queste regole, le ragazze possono mantenere la loro grazia, leggerezza e grazia del corpo per molti anni.
Menu e dieta per la settimana
Una delle opzioni per sviluppare un menu per la settimana è usare una griglia di trasformazione. È un elenco di piatti e comprende diverse opzioni per colazioni, pranzi, cene, snack contati calorici e BJU che possono essere combinati tra loro. È meglio cuocere i piatti in padella, senza aggiungere olio, salse, margarina. Per accelerare la cottura, puoi usare un multicooker o un microonde.
| Opzioni per la colazione | Opzioni pranzo | Opzioni per la cena | Spuntini |
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Tutti i pasti dovrebbero essere semplici e disponibili. Quindi non ci sarà la tentazione di acquistare cibo pronto.
Programma mensile
Secondo il principio di un costruttore, puoi creare un menu per ogni settimana, ottenendo così una dieta completa. Ma è meglio che il programma sia redatto per un periodo più lungo, ad esempio un mese. Quindi ci sarà più varietà nel cibo.
Una corretta alimentazione dovrebbe diventare uno stile di vita. Pertanto, è necessario renderlo il più gustoso, vario e sano possibile. Non aver paura di sperimentare, prova nuove ricette, usa ingredienti insoliti per cucinare. Restrizioni severe, riduzione eccessiva delle calorie, possono causare seri problemi psicologici, inclusi disturbi alimentari (EID), scoraggiare ogni desiderio di perdita di peso. Pertanto, è importante iniziare il percorso verso uno stile di vita sano con un consulto con specialisti.
Quanto peso puoi perdere con una corretta alimentazione
Sarà difficile perdere peso con una dieta corretta. Poiché le ragioni dell'aumento di peso sono diverse per tutti, è necessario affrontarle individualmente, utilizzando un complesso di varie tecniche. È necessario capire che non esiste la pillola magica, i chili in più che si sono accumulati negli anni non se ne andranno in un mese. Pertanto, non dovresti cercare diete e metodi radicali efficaci. È possibile con il loro aiuto perdere peso? Sì, ma il prezzo sarà troppo alto.
Nella maggior parte dei casi, i pazienti richiedono una psicoterapia complessa. Devi imparare a vivere in un modo nuovo, ad affrontare lo stress, i problemi senza inceppamenti, i guasti. Inoltre, è necessario pensare a una serie di attività fisiche, può essere camminare, fare jogging, allenarsi in palestra oa casa utilizzando un tapis roulant, uno stepper o altre attrezzature speciali. Per le ragazze e le donne, viene selezionata l'opzione dell'attività fisica, tenendo conto dello stato di salute, del peso e di altri fattori importanti.
Le migliori ricette
Affinché una corretta alimentazione possa entrare facilmente nella vita e diventarne parte integrante, è necessario prendersi cura di una varietà di alimentazione. Puoi acquistare un ricettario con foto e istruzioni dettagliate. Le ricette sono su siti tematici. Ecco alcune opzioni interessanti.
Pancakes proteici
Colazione più veloce: frittelle proteiche o proteiche. Anche un cuoco alle prime armi può cucinarli.
Ingredienti:
- miscela proteica secca per la cottura - 100 grammi;
- qualsiasi latte - 100 millilitri;
- sostituto dello zucchero o sciroppo di bacche;
- qualsiasi frutto o bacche per la decorazione, servire.
Mescola gli ingredienti fino a che liscio. Cuocere le frittelle in una padella asciutta senza aggiungere olio.
Dessert di ricotta con frutta e gelatina
Il dessert preferito dagli scolari è la ricotta con aggiunta di frutta. Potrà sostituire dolci, dolciumi vari, pasticcini. Cucinare è abbastanza semplice, non è nemmeno necessario cuocerlo in forno.
Ingredienti:
- ricotta senza grassi - 200 grammi;
- panna acida ipocalorica o yogurt greco - 100 grammi;
- sostituto dello zucchero o miele a piacere;
- un cucchiaio di succo di limone;
- bustina (15 grammi) di gelatina;
- 100 millilitri di acqua
- qualsiasi frutto.
Sciogliere un sacchetto di gelatina in acqua, lasciare gonfiare. Mescolare con ricotta, panna acida, sostituto dello zucchero fino a che liscio. Puoi battere con un mixer o un frullatore. Disporre il fondo della ciotola con la frutta, sopra - uno strato di cagliata, sopra le bacche. Mettete in frigo per un'ora.
Cheesecake con crusca e banana
Un'altra ricetta semplice per i principianti sono le frittelle al formaggio di crusca di banana, leggere, economiche e semplici.
Ingredienti:
- ricotta senza grassi - 300 grammi;
- un uovo di gallina (si possono mettere solo proteine);
- banana;
- farina integrale - 3 cucchiai;
- crusca - 2 cucchiai;
- un pizzico di sale;
- dolcificante a piacere.
Mescolare tutti gli ingredienti e cuocere in una padella asciutta senza aggiungere olio. La farina può essere sostituita con farina d'avena macinata in una caffettiera.
Insalata di ravanelli
Una ricetta semplice e veloce per la cena per aspiranti nutrizionisti.
Ingredienti:
- ravanello - 150-200 grammi;
- mix di foglie di lattuga - 100 grammi;
- una piccola carota;
- mazzo di cipolle verdi;
- tre spicchi d'aglio;
- sale qb;
- olio vegetale per condire.
Tritare finemente le verdure e le erbe aromatiche, mescolare con olio vegetale e aglio finemente grattugiato.
Insalata di barbabietole
L'insalata più semplice e deliziosa familiare fin dall'infanzia è l'insalata di barbabietole.
Ingredienti:
- barbabietole bollite - una piccola;
- due o tre spicchi d'aglio tritati;
- Tre cucchiai di panna acida o yogurt greco
- sale.
Mescola tutti gli ingredienti. Servire con il prezzemolo.
Insalata di tonno
Una buona opzione per la cena è l'insalata di tonno.
Ingredienti:
- tonno in scatola nel suo stesso succo - una lattina;
- pomodorini - 7-8 pezzi;
- due uova di gallina;
- un cetriolo;
- una cipolla;
- miscela di lattuga;
- olio d'oliva per condire;
- un po 'di succo di limone;
- sale.
Tritare, mescolare, condire con succo di limone e olio d'oliva.
Zuppa di pollo vegetale
Le zuppe devono essere incluse nella dieta, soprattutto per scolari e studenti. Una delle ricette più semplici è la verdura con il pollo.
Ingredienti:
- due piccole patate;
- una cipolla;
- una carota;
- peperone;
- pomodoro;
- filetto di pollo.
Taglia il pollo a cubetti e fallo bollire. Aggiungere le verdure, il sale al brodo, cuocere finché sono teneri. Guarnire con le erbe quando si serve.
Zuppa di carote
Nella classifica TOP dei piatti più interessanti per una corretta alimentazione, la zuppa di carote occupa una posizione di primo piano. La maggior parte delle persone è scettica su di lui. Si ritiene che tale cibo non possa essere gustoso. Ma, avendo cucinato correttamente la zuppa di carote una volta, molti la lasciano nella loro dieta.
Ingredienti:
- tre grandi carote;
- due patate;
- un cucchiaio di burro;
- una cipolla;
- tre bicchieri di brodo di pollo o acqua
- sale, spezie (curry, zenzero, cardamomo).
Lessare le verdure finché sono teneri. Sbattere in un frullatore fino a ottenere una purea, aggiungendo brodo, burro, spezie.
Zuppa di cavoletti di Bruxelles con panna
Questa zuppa può essere cucinata sul fornello o in una pentola a cottura lenta.
Ingredienti:
- brodo di pollo - litro;
- Cavoletti di Bruxelles - 300 grammi;
- una carota;
- porro - mezza radice;
- cipolle - un pezzo;
- due cucchiai di burro;
- due o tre patate;
- 100 millilitri di panna;
- un uovo;
- sale, pepe nero, noce moscata, alloro.
Lessare le verdure finché sono teneri. Sbattere in un frullatore fino a che liscio, aggiungendo brodo, panna, burro, spezie.
Zuppa di pomodoro
Per una cena veloce, puoi preparare la zuppa di pomodoro. Questo è un piatto gustoso, insolito, ma semplice e sano.
Ingredienti:
- pomodori - 1 chilogrammo;
- cipolle;
- qualche spicchio d'aglio;
- crema - 100 millilitri;
- due cucchiai di olio d'oliva
- sale, origano, basilico.
Scottare i pomodori con acqua bollente, rimuovere la buccia e cuocere a fuoco lento con le cipolle. Dopo aver acquisito una consistenza uniforme, aggiungere olio, spezie, sale.
Zucca al forno con uovo
Un pasto semplice e sano è la zucca cotta con un uovo. Può essere servito come piatto indipendente per la cena o come spuntino.
Ingredienti:
- zucca - 500 grammi;
- due o tre uova;
- due cucchiai di burro;
- sale e spezie a piacere, un set di erbe provenzali funziona bene.
Taglia la zucca a fettine. Sbattete le uova come per una frittata, unite le erbe al composto e versateci sopra i pezzi. Invia al forno per 40-50 minuti finché sono teneri.
Ricetta del cavolo in umido
Il cavolo può essere stufato in una casseruola, in una pentola a cottura lenta o in una padella normale. Questo semplice piatto può essere una buona cena o un contorno per il pranzo.
Ingredienti:
- cavolo bianco - 500 grammi;
- cipolla piccola;
- carote;
- due cucchiai di olio vegetale;
- sale, pepe nero.
Tritare finemente la cipolla e il cavolo, grattugiare le carote. Cuocere a fuoco lento in una padella con olio e acqua finché sono teneri.
Pollo al forno con verdure
Il pranzo perfetto è il pollo al forno con verdure.
Ingredienti:
- filetto di pollo;
- peperone;
- pomodori;
- arco;
- carote;
- patate;
- due cucchiai di olio vegetale o panna acida a basso contenuto di grassi.
Tagliare le verdure e la carne a pezzi, metterle in uno stampo, aggiungere burro o panna acida. Cuocere in forno finché sono teneri, circa 30-40 minuti.
Filetto di pollo in salsa di senape
Questa opzione è adatta non solo per una cena quotidiana, ma anche per una festa festiva.
Ingredienti:
- filetto di pollo - 500 grammi;
- una carota e una cipolla;
- tre cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi;
- due cucchiai;
- due cucchiaini di farina;
- un bicchiere di acqua bollente;
- un po 'di olio vegetale.
Pre-marinare la carne con panna acida e senape, lasciare agire per un'ora e mezza. Friggere carote e cipolle in una padella, aggiungere carne, acqua bollente. Cuocere a fuoco lento finché sono teneri.
Casseruola di zucchine
Un'opzione interessante per la cena o il pranzo è una casseruola con le zucchine.
Ingredienti:
- zucchine;
- una cipolla;
- un peperone;
- pomodoro;
- due o tre uova;
- 200 millilitri di kefir o panna acida a basso contenuto di grassi;
- un po 'di formaggio magro;
- sale, pepe, erbe aromatiche a piacere.
Taglia le verdure a strisce sottili. Adagiare a strati, spalmando di panna acida o kefir. Cuocere in forno per 40-50 minuti. Cospargere con formaggio ed erbe aromatiche prima di servire.
Zucchine al forno con pollo tritato
Una delle opzioni per una casseruola di zucchine è con carne macinata. La ricetta rimane la stessa, ma gli strati tra le verdure devono essere spostati con la carne. Questo renderà il piatto molto più gustoso e succoso.
Pollock con verdure in umido
Pollock è il pesce preferito di bambini e scolari. È succoso, tenero, l'importante è cucinarlo correttamente.
Ingredienti:
- pollock: un pesce;
- panna acida - 150-200 millilitri;
- cipolle;
- carote;
- patate;
- sale e pepe a piacere.
Mettere i pezzi di pollock in una teglia, versarvi sopra la panna acida, condire con sale. Metti sopra le fette di verdura tritate. Cuocere tutto insieme in forno finché sono teneri, cospargere di formaggio ed erbe prima di servire.
Pilaf di pollo dietetico
Di solito il pilaf viene cucinato con carne di maiale. Risulta essere piuttosto grasso, pesante. Un'alternativa sana ma altrettanto deliziosa è con il pollo.
Ingredienti:
- filetto di pollo;
- carote;
- arco;
- riso (lucido o marrone) - un bicchiere;
- acqua: due bicchieri;
- due cucchiai di olio vegetale.
Tagliare il petto di pollo a cubetti, soffriggere con cipolle e carote a fuoco basso. Coprire con un bicchiere di riso, aggiungere acqua e cuocere a fuoco lento finché sono teneri.
Una corretta alimentazione è una dieta gustosa, sana e varia, che dà non solo una bella figura, ma anche una buona salute e una buona salute.