Per migliorare il tuo corpo, metterti in forma, essere in salute, devi fare esercizio. Se le lezioni in palestra sono impossibili per qualche motivo, sono adatti anche esercizi per perdere peso a casa. Quando agli allenatori professionisti viene chiesto di fare esercizio, la risposta è sempre la stessa: gli allenamenti efficaci a casa per dimagrire sono quelli che fai!
Mangiare una dieta sana e fare esercizio fisico regolarmente è essenziale per scoraggiare l'aumento di peso. Il principio di base: spendi più calorie di quelle che consumi. Un allenatore sportivo esperto svilupperà un programma di esercizi efficace per perdere peso a casa. Un tale programma include necessariamente aerobica, carichi di potenza, riscaldamento e stretching. Se eseguiti correttamente e regolarmente, gli esercizi produrranno risultati.
Il corpo ha bisogno di movimento per funzionare correttamente. Esercizi efficaci per perdere peso a casa possono cambiare la tua figura così come fare esercizio in palestra. Maggiore è il volume muscolare, più veloce è il metabolismo e più velocemente vengono bruciate le calorie. L'ooganismo spende una grande quantità di energia per mantenere la massa muscolare. Ma anche mentre si mangia, si cammina o si dorme, le calorie vengono consumate e il grasso viene bruciato.
I vantaggi dell'allenamento a casa per dimagrire:
- Ripristino delle funzioni corporee.
- Trattamento delle malattie.
- Brucia grassi velocemente.
- Muscoli magri per un'ottima forma fisica.
- Eliminazione delle "aree problematiche".
- Maggiore resistenza e forte muscolo cardiaco.
- Rilassamento psicologico.
Per iniziare un regime di lotta al grasso in eccesso, un allenamento standard dura 30 minuti con pause tra le serie di 30-60 secondi.
Elementi essenziali per l'allenamento a casa
Prima di iniziare le lezioni, devi correggere gli indicatori di peso e volume.
Misura i volumi:
- un braccio all'altezza delle ascelle;
- vita nel punto più stretto;
- cosce nel punto più largo, chiudendo le gambe.
Le misurazioni vengono effettuate e pesate una volta alla settimana.
Inventario: tappetino da palestra, elastico, fitball, corda per saltare, barra per il corpo e manubri. Per i principianti, i manubri da 1 kg sono adatti per l'uso in allenamento, dopo un paio di esercizi, aumentare il peso di 1 kg. L'allenamento a casa per la perdita di peso per le ragazze consente il peso dei manubri in una mano - 4 kg. Se non è possibile usare una corda, salta senza di essa.
Alla domanda sui principianti che tipo di attrezzo da ginnastica acquistare per la casa, istruttori esperti consigliano di non utilizzare una pista orbitale, un tapis roulant o una cyclette. Per l'allenamento dimagrante a casa, è sufficiente una corda per saltare. Se trovi la motivazione per saltarci sopra per diversi minuti al giorno, allora ha senso pensare di acquistare un simulatore a tutti gli effetti.
Riscaldamento
L'allenamento dimagrante a casa inizia con un riscaldamento per rinvigorire. Esercizio per la casa: salti leggeri, camminata o corsa sul posto per 6 minuti.
Dopo il riscaldamento, allunga i grandi gruppi muscolari di gambe, braccia e schiena.
Allungamento del muscolo anteriore della coscia: stai dritto, piega il ginocchio destro e tira la mano destra verso il gluteo. Ripeti con la gamba sinistra.
Allungare la parte posteriore della coscia: con le gambe divaricate, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e piegati verso il lato sinistro piatto. Allunga dall'altra parte.
Allungare i muscoli della schiena, dei fianchi e dell'addome, una serie di esercizi per perdere peso a casa:
- Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le mani il più possibile con le dita dei piedi.
- Allarga le gambe, chiudi le mani nella ciocca sopra la testa e abbassale davanti a te all'altezza degli occhi. In questo caso, intorno alla schiena. Alza le braccia sopra la testa e piega la parte bassa della schiena.
- Afferrando il polso destro con la mano sinistra, tiralo il più possibile e inclinati a destra. Ripeti sul lato sinistro. Abbassa dolcemente le braccia lungo i lati, aprendo il cingolo scapolare il più possibile.
Esercizi dimagranti a casa: linee guida
La gente pensa che gli allenamenti casalinghi per dimagrire siano adatti solo ai nuovi arrivati, ma non è così. L'allenamento a casa include un carico completo sulla parte inferiore e superiore del corpo, addominali e schiena. Fai gli esercizi a casa tutti i giorni, almeno 5 giorni a settimana.
Home Slimming è una sessione di allenamento a intervalli con un "effetto metabolico". Con questo si intende l'allenamento di resistenza ad alta intensità e ad alta velocità, con alternanza di forza e esercizio aerobico a ritmo sostenuto. Per diverse ore dopo l'esercizio, la combustione accelerata dei grassi e la perdita di peso continuano. Considera gli esercizi di fitness a intervalli.
Esercizio aerobico
Per una rapida perdita di peso, oltre ai muscoli di sollievo, è necessario sviluppare il muscolo cardiaco. Gli esercizi aerobici per dimagrire a casa sono chiamati "cardio": il cuore inizia a lavorare a piena forza, la mancanza di respiro e il gonfiore del corpo scompaiono. Il sangue è saturo di ossigeno, le calorie vengono bruciate e viene avviato un regime di dimagrimento.
Gli allenamenti cardio comportano l'esecuzione di esercizi alla stessa velocità per 30 minuti o più:
- in esecuzione;
- camminare a passo veloce;
- salta;
- nuoto;
- allenamento cardio.
Per ottenere i massimi risultati, gli atleti eseguono esercizi aerobici per dimagrire a casa 5-7 giorni a settimana.
Compiti per la forza della gamba dimagrante
Quadricipite femorale
Plié squat ponderato
Prendi un manubrio del peso di 5 kg alla base con entrambe le mani e stai dritto, allarga le gambe, piega leggermente le ginocchia. Le calze puntano nella stessa direzione delle ginocchia.
Esegui plié:
- Mentre inspiri, piega lentamente le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le mani sono immobili.
- Concentrandosi sui talloni, torna lentamente alla SP mentre espiri.
È importante mantenere la schiena dritta per evitare lesioni.
Front Swings
Stai con il tuo lato sinistro sulla sedia, afferra la schiena con la mano sinistra. Posiziona il palmo destro sulla coscia.
Tecnica di esecuzione: solleva bruscamente la gamba destra tesa in avanti, abbassala lentamente indietro (non lanciare, il muscolo è teso). L'esercizio funziona sulla parte anteriore della coscia. Fai 12 volte, ripeti con la gamba sinistra.
Addominali, quadricipiti: "scalatore"
Assumi una postura push-up, peso sui palmi e sui piedi. Porta il ginocchio destro al petto, posiziona la gamba destra sulle dita dei piedi sotto la coscia.
Tecnica: scambia bruscamente le gambe in un salto - raddrizza la gamba destra e piega la gamba sinistra, come uno scalatore. Ripeti alternativamente ad un ritmo veloce per 30 secondi.
Muscoli glutei: mezzo ponte
Sdraiati sul materassino sulla schiena, braccia lungo il corpo, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle spalle.
Mentre espiri, appoggiati sui talloni, solleva i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione per un secondo. Mentre inspiri, torna lentamente al PI.
Complicherai l'esercizio se ti concentri su una gamba e sollevi l'altra con i fianchi.
Affondi all'indietro - alternativamente con entrambi i piedi.
In piedi, posiziona la sedia a sinistra, aggrappati alla sedia con la mano sinistra. Abbassa la mano destra.
Esecuzione:
- Porta indietro la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi. Piega il braccio destro all'altezza del gomito. Il ginocchio della gamba destra è rivolto verso il pavimento.
- Spingi con la gamba destra e dondola in avanti, raddrizzando le gambe e il braccio destro.
Ripeti 10 volte, gira il lato destro sulla sedia e lavora con la gamba sinistra.
Rapitore: cammina con un elastico
In piedi, gambe leggermente piegate, l'elastico per la ginnastica è allungato intorno alle ginocchia. La schiena è dritta, la testa e il collo sono diretti verso l'alto.
Tecnica: passo di lato su gambe piegate, mantenendo l'elastico sempre teso. Metterlo intorno alle caviglie invece che alle ginocchia renderà l'esercizio più difficile.
Vitelli: aumento di peso
L'esercizio richiede attrezzature ausiliarie: una tavola fissata sul pavimento e una barra del corpo.
Stai in piedi su una tavola (o su un qualsiasi oggetto stabile e pratico fino a 3 cm di altezza) con metà del tuo piede. Le ginocchia sono dritte, il tallone rimane sul pavimento. Tieni la barra del corpo (o bilanciere) sulle spalle, la schiena è dritta.
Esercizio: mettiti in punta di piedi, facendo rotolare la caviglia sulla tavola e sollevando il tallone dal pavimento. Torna a IP.
Ginocchia e schiena sono dritte, polpacci e caviglie funzionano.
Se non c'è la tavola o l'esercizio è difficile, fai rotoli dal tallone alla punta sul pavimento.
Hamstrings
Fitball richiesto. Sdraiato sulla schiena, adagia i polpacci sul fitball in modo tale che quando le gambe si muovono, le caviglie siano sulla palla.
Esercizio: solleva i fianchi, mantenendo il peso sulle scapole e sui piedi. Piega le ginocchia, tirando la palla il più vicino possibile a te, stringendo i muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per un secondo e tornare al PI.
Power home esercizi per dimagrire, muscoli del torace
Farfalla
Un esercizio efficace per rafforzare i muscoli del torace.
Sdraiati sulla schiena con un cuscino basso sotto. Piega le gambe alle ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Nelle mani di manubri che pesano fino a 4 kg, le mani sono uniformi, distribuite sui lati.
Esecuzione: solleva le braccia tese all'altezza degli occhi, abbassale lentamente. Esegui 3 serie da 10 volte.
Flessioni, posizione media
I principali muscoli pettorali, i delta con tricipiti e parzialmente la schiena sono inclusi nel lavoro.
Sdraiati sul pavimento, metti l'accento su braccia e piedi dritti, il corpo è uniforme. Spazzola alla larghezza delle spalle.
Esecuzione:
- Piegando i gomiti, scendi il più possibile con un corpo uniforme. Non sporgere i gomiti, tienili sul corpo.
- Raddrizzando il petto e i tricipiti, raddrizza le braccia e alzati nella posizione di partenza.
Se l'esercizio risulta difficile, inizia con le flessioni delle ginocchia. Allo stesso tempo, i piedi sono agganciati l'uno all'altro.
Esercizi di forza per dimagrire a casa
Curl bicipiti
In piedi, tieni il bilanciere (barra del corpo) di fronte a te con le braccia tese. Ruota il palmo in avanti, i gomiti dovrebbero essere vicino al busto.
Esecuzione: senza sollevare i gomiti dal tronco, sollevare il bilanciere il più possibile fino al livello delle spalle. Mentre espiri, abbassa lentamente il bilanciere nel PI.
Spalle: sollevamento con manubri in piedi
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia con i manubri all'altezza dei gomiti e premili contro il corpo.
Esecuzione:
- Mentre espiri, solleva i manubri davanti a te all'altezza delle spalle, tienili per un secondo e abbassali lentamente mentre inspiri.
- Mentre espiri, solleva i manubri sui lati fino al livello delle spalle, tieni premuto per un secondo, abbassali lentamente. Continua l'alternanza.
Quando si sollevano i manubri, non consentire oscillazioni o giramenti.
Solleva il manubrio seduto con i tricipiti
Siediti su una panca o una sedia, abbassa il petto fino alle ginocchia e tieni la schiena dritta in modo che sia parallela al pavimento. Con la mano sinistra, afferra la gamba di una sedia o di una panca e con la mano destra prendi un manubrio e premi il gomito sul corpo. Abbassare verticalmente il palmo con il manubrio in modo da ottenere un angolo di 90 gradi.
Esecuzione: tenendo il gomito premuto sul corpo, mentre espiri, solleva il manubrio fino a quando il braccio destro è completamente esteso. Mentre inspiri, abbassa lentamente la mano nel PI. Ripeti con la mano sinistra.
Dopo alcuni allenamenti, sarai in grado di eseguire l'esercizio per entrambe le braccia contemporaneamente.
Esercizi di forza addominale
Passata stampa inferiore
Siediti sul pavimento, quindi sposta il corpo indietro e appoggiati sugli avambracci (gomiti dietro, dita rivolte verso le gambe). Il ginocchio destro e la caviglia sono piegati in posizione passata e la gamba sinistra è sollevata di 45 gradi dal pavimento.
Esecuzione: portare dolcemente il ginocchio destro al petto, senza cambiare la posizione della gamba sinistra e l'eversione della caviglia. Tenere premuto per un secondo, tornare alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte per le gambe sinistra e destra.
Questo esercizio rafforza i muscoli addominali, stabilizza le articolazioni dell'anca. Per rendere più difficile perdere peso a casa, aumenta il ritmo.
Muscoli addominali retti, obliqui e trasversali interni ed esterni
Sdraiato sul pavimento, estendi le braccia sopra la testa e solleva le gambe con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Esecuzione: inspirare, staccare la testa e le spalle dal pavimento, sforzarsi per le costole fino alle articolazioni dell'anca, espirare nel punto più alto. Entrambi i piedi in aria, braccia parallele alle gambe. La respirazione è uniforme. Mantieni la posizione per 4 secondi, inspira e mentre espiri, abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
Questo è un tipo di esercizio di respirazione con l'attivazione di tutti i muscoli addominali.
Addominali obliqui
Avrai bisogno di un fitball o di una normale palla.
Questo esercizio, come gli scricchiolii regolari, lavora sui muscoli obliqui.
Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia ai lati e premi saldamente sul pavimento, i palmi verso il basso. Posiziona il fitball tra le gambe e sollevale di 90 gradi rispetto al corpo, piegando leggermente le ginocchia.
Esecuzione: abbassare lentamente la gamba destra a terra parallelamente al braccio, senza rilasciare la palla, tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
Muscolo retto dell'addome, stampa superiore e inferiore, esercizio a fisarmonica
Quando si eseguono movimenti, il corpo si piega come una pelliccia armoniosa. Questo è un esercizio molto efficace per perdere peso a casa.
Sdraiati sulla schiena, entrambe le braccia dietro la testa, gambe distese, solleva i talloni di 6-10 centimetri dal pavimento, allunga i calzini.
Esercizio: tendendo gli addominali, piega e solleva le ginocchia al petto, sollevando i fianchi e la parte superiore del corpo fino alle scapole. Fai 3 serie da 8 volte.
Il numero di ripetizioni degli esercizi varia a seconda della forma fisica.
La combinazione di cardio e allenamento per la forza è chiamata allenamento a intervalli e può ridurre il tempo di perdita di peso a casa a 10-30 minuti.
"Effetto metabolico" in 10 minuti
Una sessione in termini di dispendio energetico è paragonabile a 150 minuti di esercizio aerobico "puro". Con un programma del genere, puoi perdere peso e migliorare il tuo benessere. L'esercizio al ritmo massimo si alterna al recupero: camminando o facendo jogging sul posto per 15-45 secondi.
Prima di iniziare gli esercizi per dimagrire velocemente a casa - 6 minuti di riscaldamento e dopo l'allenamento - 5 minuti di stretching.
Rocket Jump
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia, le mani sul muscolo quadricipite della coscia.
Esecuzione: saltare, "lanciare" le braccia tese in alto sul davanti. Atterra dolcemente nel PI. Fai 2 ripetizioni 15-24 volte.
Per complicare l'esercizio, prendi i manubri e accovacciati sotto.
Star Jump
Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate, braccia dritte lungo i fianchi.
Esecuzione: salta, sollevando le braccia tese oltre i lati fino al livello delle spalle. Atterra dolcemente nel PI. La schiena è sempre dritta.
Fai 2 ripetizioni 15-24 volte.
Squat
Piedi alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi o distese in avanti.
Esecuzione: siediti finché le ginocchia non formano un angolo retto. La schiena è dritta, le ginocchia non vanno oltre il livello delle dita dei piedi.
Complicare l'esercizio con un bodybar o dei manubri.
Affondi all'indietro
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte lungo i fianchi.
Esecuzione: riporta la gamba destra il più indietro possibile, piegando la sinistra all'altezza del ginocchio fino a formare un angolo retto. Il tallone della gamba portante non si stacca dal pavimento. Torna a IP. Ripeti con la gamba sinistra.
Fai 2 ripetizioni 15-24 volte.
Complicazione: saltare gli affondi con i manubri in mano.
Burpee
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Tecnica:
- Accovacciati con le mani sul pavimento.
- Raddrizza le gambe sull'asse.
- Salta indietro in uno squat e salta in alto, con le braccia tese.
Per un burpee leggero, invece di saltare, alzati in piedi.
Burpee è un esercizio multi-articolare che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. I muscoli più caricati sono le gambe (muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci) e il carico viene applicato anche su pettorali, tricipiti e spalle. Non ci sono praticamente muscoli che non siano influenzati dal burpee.
Se è presente una corda, è consentito sostituire uno qualsiasi degli esercizi elencati di seguito con la corda per saltare per 60 secondi o integrarli con un allenamento.
Dopo un allenamento metabolico, bevi molta acqua per mantenerti idratato. Inoltre, non è consigliabile mangiare entro 2 ore dalla lezione.
Esercizi con la palla fitness per principianti
Si sconsiglia alle persone prive di preparazione di iniziare immediatamente le lezioni intensive. Se in precedenza ti sei esercitato regolarmente, ma hai consentito una lunga pausa tra le lezioni, devi iniziare con il ripristino e il rafforzamento del corsetto muscolare. Un programma di allenamento dimagrante a casa è l'ideale per questo. L'allenamento di forza aumenta la densità muscolare, la resistenza, riduce il rischio di lesioni e prepara il corpo a un aumento dello stress.
Esercizi efficaci per perdere peso a casa - su una palla fitness (fitball). I principianti iniziano con due serie da 10-15 ripetizioni, il livello ottimale è 2-3 serie da 20 ripetizioni. È meglio fare meno ripetizioni che fare l'esercizio sbagliato molte volte.
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Reparto toracico, corsi per la prevenzione dell'osteocondrosi
Sdraiati sul fitball con la pancia in giù e appoggia i piedi contro il muro per stabilità. Metti le mani lungo il busto, i palmi rivolti verso l'alto.
Tecnica:
- Solleva la parte superiore del corpo ruotando contemporaneamente i palmi delle mani a terra e stringi le scapole. Non inarcare la schiena.
- Scendi lentamente e torna al PI.
Regione lombare
Seduto sul pavimento con le gambe distese, aggancia l'elastico alle gambe, piegati in avanti creando una leggera tensione nell'elastico.
Tecnica:
- Appoggiati all'indietro di 110 gradi, porta le braccia al petto e stringi le scapole.
- Aspetta un secondo.
- Torna lentamente al PI.
Rene e addominali
Inginocchiato dietro il fitball, poggia i gomiti sulla palla. Piegati in avanti in modo che lo stomaco sia sulla palla.
Tecnica:
- Ai gomiti, fai rotolare lentamente la palla in avanti di 5 centimetri.
- Torna lentamente al PI.
Per aumentare la difficoltà, le ginocchia dovrebbero essere completamente estese durante l'esercizio in modo che la testa, le spalle, i fianchi ei piedi formino una linea retta.
Esercizi addominali
Addominali obliqui
Vicino al muro, siediti sul fitball con l'anca destra, allungando la gamba destra in avanti e spingendo indietro la gamba sinistra. Appoggia i piedi contro il muro per stabilità e afferra le mani dietro la testa.
Tecnica:
Con la schiena dritta, abbassa il corpo con il fitball e sollevalo nella posizione originale. Corri senza intoppi, ripeti 15 volte su ciascun lato.
Retto e addominali obliqui
Sdraiati sul fitball, appoggiando la parte bassa della schiena e lascia i piedi premuti sul pavimento con un'enfasi sicura. Metti le mani sulle tempie.
Tecnica:
Sollevare il corpo, allungare con il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassare alla posizione di partenza. Ripeti alternativamente con le mani sinistra e destra.
Top Press
Sdraiato sul pavimento sulla schiena, gambe dritte, stringi il fitball tra le gambe e sollevale con un angolo di 45 gradi. Le mani sono dritte, verso la palla.
Tecnica:
Solleva le scapole dal pavimento e tocca la palla con la punta delle dita. Abbassare lentamente il corpo nell'IP.
Questa serie di esercizi migliora la coordinazione e tonifica i muscoli, preparandoti per allenamenti più impegnativi.
Esercizi per modellare il corpo
La forma del corpo a clessidra è considerata la figura femminile ideale, quando il volume del torace e dei fianchi sono uguali, mentre con una vita stretta. Ma non tutti hanno queste forme. Ci sono altre 4 forme: pera, mela, rettangolo e triangolo invertito. Non è sufficiente che le donne di questo tipo perdano peso, cercano una forma ideale. A tale scopo, la modellatura viene eseguita a casa - lezioni di dimagrimento secondo un programma individuale, tenendo conto del tipo di figura.
Modellare per una donna "pera"
Fianchi pieni, "pesanti", vita stretta e belle spalle: ecco come appare una forma a "pera" o "triangolo". Un problema comune per queste donne è la comparsa della cellulite sulle cosce. In questo caso, il programma di allenamento dimagrante domestico per ragazze ha due obiettivi: contrarre i muscoli della coscia, rimuovere il loro volume e costruire massa nel petto e nelle spalle.
Principio di formazione:
- Molti affondi e squat.
- Oscillazioni frontali.
- Sollevamento con manubri.
- Esercizio aerobico.
Concentrati su quadricipiti, glutei, spalle e tricipiti. Sulle gambe 12 ripetizioni dell'esercizio, sulle braccia - 8.
Quando si corregge la "pera", non far oscillare il muscolo abduttore. Le altalene e i gradini laterali non fanno per te!
| Numero della settimana | Conteggio squat | |||||
| 1 approccio | 2 approccio | 3 approccio | 4 approccio | 5 approccio | Squat totali | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Esercizi per la forma a mela
Solitamente di media altezza, con fianchi stretti e vita ampia. È nella vita che la donna "mela" accumula rapidamente depositi di grasso. Le gambe e le braccia sono spesso sottili e aggraziate.
Direzione allenamento:
- Carico cardio (tapis roulant, stepper, camminare, saltare).
- Esercizi per ridurre la vita (rotazione dell'hula-hoop, utilizzo di un disco ginnico, pompaggio della pressa).
- Carico di potenza sulle gambe (per allineare visivamente la parte inferiore del corpo con la parte superiore).
Non eseguire curve laterali o utilizzare una cyclette o un percorso orbitale.
Regole di allenamento: elaborazione di un regime
Esistono molti sistemi per la formazione a casa. L'allenamento a intervalli funziona bene per la perdita di peso, ma ci sono altri approcci.
Un programma diviso è efficace, progettato per tre giorni di allenamento della forza a settimana con esercizi alternati per diversi gruppi muscolari. Nei giorni senza allenamento della forza, allenamento aerobico.
Esempio:
- Lunedì - corri.
- Martedì - gambe e addominali.
- Mercoledì: camminare e saltare la corda.
- Giovedì - schiena e braccia.
- Venerdì - nuoto.
- Sabato: petto e gambe.
- La domenica è un giorno libero.
Questo è solo un esempio generale, perché il sistema diviso è selezionato individualmente per tutti.
Come non perdere l'incentivo ad allenarsi a casa?
Sfortunatamente, la motivazione ad allenarsi a casa per dimagrire tende a diminuire perché ci sono altre attività a casa.
Il consiglio principale da dare in questa situazione è abbastanza semplice: costruire una dipendenza da attività positiva. Allora sarai tirato con "forza terribile" per l'allenamento.
Crea piano
La cosa importante qui è pianificare i tuoi allenamenti a casa nello stesso modo in cui fai in palestra. Pianifica regolarmente lo stesso orario, scrivi un piano e programma 3 settimane in anticipo. Dopo aver superato queste tre settimane, entrerai nel regime e non penserai nemmeno di perdere un allenamento.
Cambia esercizi
Aggiungi anche varietà al tuo allenamento dimagrante a casa cambiando e alternando esercizi. Attrezzatura limitata non significa monotonia: fai esercizi diversi con la stessa attrezzatura. Usa gli strumenti a casa: anche un mattarello o un asciugamano funzioneranno per molti esercizi.
Trasforma la perdita di peso in un gioco!
Non puoi ignorare l'elemento competitivo, collegare la tua famiglia o i tuoi amici alla formazione e misurare i volumi allo stesso tempo. All'inizio, mi motiva a vincere sulle misurazioni e, dopo un paio di settimane di lezioni regolari, i cambiamenti tanto attesi nella figura.
L'obiettivo degli allenamenti dimagranti a casa è perdere peso, mettersi in forma e migliorare la salute. Per fare questo, ascolta il tuo corpo. L'allenamento dovrebbe avvenire al massimo, ma non "per usura". Fai solo esercizi fattibili, rispetta il programma. Con ogni esercizio, cuore, polmoni, articolazioni, muscoli, tendini e ossa diventano più forti. Il grasso si scioglie e si perde peso, anche se non è ancora visivamente visibile.