Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Una corretta alimentazione è la base non solo per la perdita di peso, ma anche per il normale funzionamento del corpo. Le persone hanno atteggiamenti diversi nei confronti di questo tipo di alimentazione, ma una cosa non si può negare: è molto efficace. Molti nutrizionisti notano che una corretta alimentazione equilibrata aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso senza stressare il corpo.

Menu nutrizionale corretto per dimagrire per tutti i giorni

Per passare a una corretta alimentazione, devi prima decidere come creare una nuova dieta, come calcolare correttamente la quantità richiesta di integratori alimentari e tale alimentazione ti aiuterà a perdere peso?

Un menu nutrizionale adeguato è uno dei principali aiutanti nella lotta contro i chili in più. Quando si passa ad esso, il primo passo è rimuovere tutti i carboidrati veloci dalla dieta, ad esempio dolci o panini. Tali carboidrati non saturano il corpo con sostanze utili, ma vengono immagazzinati sotto forma di depositi di grasso. Un altro principio importante del PP è l'alimentazione frazionata in piccole porzioni a intervalli regolari. Con pasti frazionati, una persona può mantenere una sensazione di pienezza e non mangiare troppo.

Il cibo è la base della vita di tutti gli organismi viventi; con il cibo riceviamo non solo energia, ma anche vitamine e microelementi. Grassi e carboidrati sono i materiali di cui il corpo ha bisogno per ripristinare le prestazioni. Le proteine sono un componente importante per la costruzione dei muscoli.

Una persona può guadagnare chili in più se consuma più carboidrati con il cibo di quanti il corpo ne utilizza per l'attività vitale e l'attività fisica. Con una corretta alimentazione, verrà mantenuto un equilibrio tra valore energetico e dispendio energetico durante il giorno.

Come perdere peso senza danni alla salute è un'altra domanda che preoccupa molte persone. Perdere peso con diete rigorose che rasentano la fame è sempre un grande stress per il corpo. Puoi riportare il tuo peso alla normalità e non solo non danneggiare la tua salute, ma anche migliorare le sue condizioni con l'aiuto di un corretto sistema nutrizionale. A differenza delle diete, la PN non porta a una carenza di nutrienti e non limita molto la scelta degli alimenti da parte di una persona. Tuttavia, non dovresti dare per scontato che una corretta alimentazione sia solo una fase per perdere peso. In effetti, dovrebbe diventare il tuo modo di vivere. Solo in questo caso puoi perdere peso e mantenere costantemente il peso desiderato.

Nozioni di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Il cibo è una fonte di energia, vitamine ed elementi essenziali per l’organismo. Molte persone sperimentano disturbi alimentari, come il consumo incontrollato di dolci, l'eccesso di cibo sotto stress, l'abitudine di mangiare cibi grassi prima di andare a letto, ecc. In questi casi, è necessario riconsiderare l'approccio alla scelta del cibo. Mangiare bene può aiutare a ripristinare un rapporto sano con il cibo. Dopotutto, dovrebbe nutrirci, darci energia e non diventare l'unica fonte di piacere nella vita.

Benefici di una corretta alimentazione che ti aiuterà a perdere peso:

• Il processo di perdita di peso inizia con un deficit calorico. Quando una persona mangia meno di quanto spende in una giornata, il corpo preleva energia dal grasso precedentemente depositato. È in questo caso che si attiva il processo di dimagrimento. I chili vengono via con un deficit calorico.
• I cibi grassi, farinosi e dolci sono ricchi di calorie, quindi è meglio evitarli tutti.
• Aggiungi più frutta, verdura ed erbe aromatiche alla tua dieta.
• Non devi rinunciare completamente al grasso. È necessario per il sano funzionamento del corpo. I grassi sani includono pesce, oli vegetali, noci e avocado.
• I prodotti a base di latte fermentato dovrebbero avere un contenuto minimo di grassi.
• Durante la giornata si possono consumare fino a 5 pasti: 3 pasti principali, 2 spuntini.
• Non è necessario mangiare solo grano saraceno e carote, a volte puoi concederti piccole debolezze sotto forma di dolci. La cosa principale è non andare oltre la quantità consentita di calorie.
• Gli alimenti nel tuo piatto possono essere qualsiasi cosa, non è necessario aderire a nessun tipo di dieta particolare. Tuttavia, se preferisci pasti separati o un menu vegetariano, la cosa più importante è monitorare il numero totale di calorie.
• È meglio consumare frutta dolce, barrette di cioccolato e tutti i dolci nella prima metà della giornata. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire.
• Elimina sale, zucchero, spezie, maionese e salse dalla tua dieta.
• È inoltre necessario monitorare il consumo di acqua - durante il giorno è necessario bere fino a 2 litri di liquidi - acqua pura non gassata, decotti, nonché tè o caffè senza zucchero.

Da dove cominciare?

La cosa più difficile in ogni attività è iniziare. Ciò solleva sempre molte domande e paure. I cambiamenti nella vita normale spaventano la maggior parte delle persone. Dovresti passare gradualmente a una corretta alimentazione, eseguendo i seguenti passaggi in sequenza (il loro ordine può essere modificato):

• Elimina dalla tua dieta gli alimenti che hanno un basso valore nutrizionale. Non apportano alcun beneficio, ma al contrario possono essere dannosi per la salute. Questi includono: dolci, farina, cibi grassi, prodotti semilavorati, fast food, bevande gassate, eventuali salse e sale.
• Evita l'alcol. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che le bevande alcoliche hanno un effetto negativo sui neuroni responsabili della sensazione di fame. Una piccola quantità di alcol può causare una ricaduta in qualcosa di proibito.
• Stabilisci un piano alimentare chiaro. È meglio mangiare secondo un programma specifico, senza deviazioni. I lavoratori dovrebbero riflettere in anticipo sulla propria dieta in modo da non cenare con cibi ipercalorici nelle mense o nei bar. Per comodità, puoi acquistare contenitori speciali, comodi da portare con te a scuola, al lavoro o a passeggio.
• Pensa a una motivazione efficace, preferibilmente insieme a uno psicologo. La psicologia umana è progettata in modo tale che senza motivazione perdiamo rapidamente il desiderio di lavorare su noi stessi. È necessario trovare la giusta motivazione per facilitare il processo di perdita di peso.

Tieni presente che dopo aver raggiunto il risultato desiderato, non puoi tornare alla tua dieta abituale. Rendi una corretta alimentazione il tuo stile di vita, quindi i risultati dureranno a lungo.

La giusta transizione verso una corretta alimentazione

Rinunciare al cibo abituale e sostituirlo con una dieta equilibrata di piatti sani e ipocalorici può essere una sfida difficile. Ma solo se il passaggio è troppo brusco e il nuovo menù risulta invariato e noioso. Per passare comodamente alla PP, dovresti prima pianificare il tuo menu tenendo conto dei tuoi gusti e preferenze, nonché del fabbisogno di proteine, grassi, carboidrati e vitamine del corpo.

• A colazione devi mangiare carboidrati complessi e proteine. Potrebbe trattarsi di farina d'avena con frutti di bosco, noci e un cucchiaio di miele, una frittata, muesli senza zucchero o un frullato di frutta.
• Il primo spuntino può essere 2-3 ore dopo la colazione. Opzioni snack: una manciata di noci, frutta, pane di segale con formaggio magro.
• Il pranzo dovrebbe essere composto da carboidrati, proteine e fibre. Ad esempio, insalata di verdure con grano saraceno e pollo bollito. Vale la pena ricordare che è meglio mangiare il pollo senza pelle.
• Il secondo spuntino dovrebbe contenere proteine e alcuni carboidrati lenti. È imperativo monitorare il volume delle porzioni, lo spuntino non deve essere più grande del pasto principale.
• Per cena è meglio mangiare proteine con fibre. Una buona combinazione sarebbe pollo o altra carne magra, fagioli, uova sode, insalata di verdure o ricotta. Vale anche la pena ricordare che si consiglia di mangiare non più di due tuorli al giorno, ma puoi mangiare più albumi.

Per facilitare la transizione puoi seguire queste semplici regole:

• Prima di andare al negozio, fai una lista della spesa. Ciò ti salverà non solo da spese inutili, ma anche dall'acquisto di prodotti proibiti.
• Aggiungi più verdure. La tua dieta dovrebbe includere una vera varietà di piante verdi: prezzemolo, rucola, cipolle, sedano, ecc.
• Non andare in un bar o in un ristorante affamato. È in questi luoghi che con la sensazione di fame c'è il grande rischio di cadere in qualcosa di proibito.
• Sostituisci il cibo in scatola con cibi surgelati. I cetrioli sottaceto, i pomodori o gli ananas in scatola sono senza dubbio molto gustosi, ma contengono molto sale. È meglio usare prodotti surgelati, che manterranno i nutrienti.
• Non dovresti comprare prodotti semilavorati. Il cibo pronto non è il modo migliore per sbarazzarsi dei chili in più. Sbarazzarsi di gnocchi e cotolette acquistati in negozio.
• Evita il pane bianco. I prodotti a base di farina integrale sono una buona alternativa.
• È abbastanza difficile rinunciare subito al cibo spazzatura; concediti un po’ di debolezza, ad esempio mangiando un piccolo pacchetto di patatine una volta al mese.
• Lascia sempre in vista cibi sani. Verdura, frutta, noci o erbe aromatiche dovrebbero essere sempre al centro della tavola.
• Non dimenticare di bere acqua. Per evitare la disidratazione è necessario bere fino a 2 litri di acqua al giorno.
• Se hai un debole per i dolci, la frutta secca e la frutta possono essere un buon sostituto dei dolci. Puoi anche consumare il miele in piccole quantità.

Come dovrebbe essere la dieta?

La base di qualsiasi dieta è una dieta adeguatamente composta. Deve supportare il normale funzionamento del corpo, oltre a fornire vitamine, minerali e altre sostanze benefiche: proteine, grassi, carboidrati.

Le proteine sono la base di una corretta alimentazione. La sua carenza può causare un rallentamento del metabolismo e lo sviluppo di alcune malattie. Puoi calcolare approssimativamente la norma proteica utilizzando la formula: 1, 5-2 g per 1 kg di peso.

La dieta dovrebbe consistere principalmente di grassi sani, che si trovano nel pesce, nelle noci e nella carne. Normalmente consumare 0, 5 g per 1 kg di peso.

La quantità di carboidrati dovrebbe essere mantenuta al minimo. Ti aiutano ad aumentare di peso, ma non dimenticare i carboidrati sani. Questi includono verdure, frutta e cereali. Formula per il calcolo dei carboidrati: 3 g per kg di peso.

Puoi imparare come calcolare le calorie utilizzando la formula:

• per gli uomini: (10*peso in kg)+(6, 25*altezza in cm)-(5*età)+5. La quantità media di calorie consumate dagli uomini è di 2300-2600 kcal al giorno. Questi dati dipendono dall'attività fisica;
• per le donne: (10*peso in kg)+(6, 25*altezza in cm)-(5*età)-161. La norma calorica per le donne è 1500-1900 kcal.

Esiste anche una formula complicata in cui viene aggiunta un'altra azione: la moltiplicazione per il valore di A. A è il coefficiente di attività fisica. Dopo i calcoli, i dati potrebbero essere i seguenti:

• fisico minimoattività = 1, 2;
• debole = 1, 37;
• media = 1, 5;
• alto = 1, 7;
• ultimo. Ciò include carichi atletici, sport di forza, allenamento quotidiano = 1, 9.

Esistono anche calcolatori online su Internet che possono calcolare rapidamente il numero di calorie in base alle caratteristiche individuali.

Lista della spesa

I prodotti consentiti includono:

• alga marina;
• verdure;
• carne magra;
• albume;
• cereali, ad esempio riso integrale, grano saraceno, bulgur, quinoa, farina d'avena;
• pasta di grano duro;
• pane di segale;
• grassi sani: pesce, noci, olio d'oliva, tuorlo d'uovo;
• condimenti;
• latticini a basso contenuto di grassi.

Completamente vietato: alcol, sale, zucchero, alimenti trasformati, maionese, salse, prodotti da forno, salsicce, salsicce, bevande gassate, patatine, fast food.

Consigli per le donne dopo i 30 anni

Molte donne sanno che dopo 30 anni i livelli ormonali possono cambiare. Dipende anche dalla dieta, dal sonno, dallo sport e dallo stress. Dopo i 30 anni, è difficile per il corpo tollerare diete rigide e mangiare troppo. Eventuali fluttuazioni di peso sono pericolose non solo per la salute, ma anche per la bellezza femminile. Dopo trent'anni, è importante mantenere l'equilibrio di BZHU. Il loro rapporto dovrebbe essere il seguente: 30/30/40. Aumenta il fabbisogno di grassi, poiché sono importanti per la produzione degli ormoni sessuali.

Il 60-90% della dieta dovrebbe essere costituito da alimenti naturali e proteici. Inoltre, devi aggiungere anche verdure, frutta ed erbe aromatiche. È necessario ridurre al minimo il consumo di dolci, cibi grassi e cibi ricchi di amido.

Menù e dieta della settimana

Le opzioni per piatti facili da preparare a casa sono molto diverse. Un menu equilibrato approssimativo per una settimana potrebbe assomigliare a questo:

Giorno della settimana Colazione Merenda Cena Spuntino pomeridiano Cena Lunedi Farina d'avena, noci, frutti di bosco o miele Macedonia di frutta, yogurt magro, tè verde Zuppa di pollo, insalata di verdure Casseruola Di Cavolfiore Pollo al forno, patate bollite, insalata verde Martedì Panino con pane integrale, ricotta, 100 grammi di uva, tè o caffè senza zucchero 50-100 g di ricotta, miele Brodo di carne, insalata di cavolo con mele, cetrioli e succo di limone Mela, kiwi, tisana Manzo magro, cetrioli freschi Mercoledì Porridge di miglio Casseruola di ricotta, kiwi o mela Riso integrale bollito, manzo in umido, insalata di verdure Frittata di uova, broccoli 250 g di gamberetti, insalata di verdure Giovedì Grano saraceno bollito con latte, miele, caffè nero senza zucchero 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, miele, noci Pollack al forno, crauti, pasta di grano duro Toast con mela, avocado Petto di pollo al forno con formaggio, cetriolo, pomodoro Venerdì Farina d'avena con latte, puoi aggiungere lamponi, fragole o altri frutti di bosco Yogurt magro senza zucchero, miele, caffè nero Pesce magro al forno, riso Insalata di cetrioli, pomodoro, panna acida a basso contenuto di grassi Cotolette di pesce senza olio Sabato Frittata di 2 uova, caffè nero Pompelmo, tè verde Petto di pollo al forno con funghi e patate Mela verde, kefir magro Due mele cotte al forno con miele, noci, 150 grammi di ricotta magra Domenica Porridge di miglio Kiwi, banana, mela Casseruola con formaggio e pollo bollito 200 g di gamberi bolliti, succo di carota Riso, cotoletta di pesce, verdure, verdure

Questo menu per tutti i giorni è adatto non solo alle donne, ma anche agli uomini. Gli alimenti ipocalorici permettono di perdere peso e di mantenere un certo peso nel tempo.

Programma mensile

Per determinati motivi, alcune persone aderiscono a un certo tipo di dieta. Ad esempio, il vegetarianesimo implica un'astinenza completa o parziale dai prodotti animali. Molte persone pensano erroneamente che i cibi vegetali siano poveri e che i vegetariani debbano sentirsi costantemente affamati. Tuttavia, anche questo cibo può essere gustoso e salutare.

Ecco un esempio di menu vegetariano per ogni giorno:

Giorno della settimana Colazione Cena Cena Lunedi Farina d'avena in acqua con semi di lino, arancia o pompelmo Zuppa di verdure con fagioli, pane di segale, insalata di cavolfiore, succo di ananas Patate al forno, macedonia con zucca, un bicchiere di yogurt magro o kefir Martedì Casseruola di patate Lenticchie con crostini Zuppa di patate Mercoledì Muesli con banane Zuppa di ceci Gnocchi di patate Giovedì Macedonia di frutta con semi di sesamo Patate bollite con verdure, pane integrale Verdure al forno Venerdì Frullato di banane, fragole e noci Grano saraceno germogliato con zucca, insalata di pomodori, verdure Stufato di verdure Sabato Porridge di miglio e zucca Verdure al vapore, formaggio tofu Insalata di verdure con olio di sesamo Domenica Muesli con frutta Zuppa di funghi, pane alla crusca Insalata di cetrioli e pomodori, sandwich di pane grigio con caviale di zucca.

Il cibo vegetariano può essere vario e gustoso. La cosa principale è monitorare l’apporto calorico e non dimenticare l’attività fisica. Inoltre, se decidi di cambiare improvvisamente il tipo di dieta, non dovresti rinunciare immediatamente a tutti i prodotti animali. Inizialmente, la carne può essere sostituita con il pesce e si possono lasciare anche i latticini.

Puoi anche fare giorni di digiuno per perdere peso. Esistono numerose ricette per i giorni di digiuno, ad esempio banane, cioccolato, petto di pollo o cocktail di frutta.

Un altro modo popolare per perdere peso è la dieta mediterranea. È anche considerata una dieta equilibrata e sana. Il menù della settimana potrebbe essere questo:

Giorno della settimana Colazione Cena Cena 1 Farina d'avena con latte, miele, frutta Zuppa di pesce, insalata di verdure, condita con panna acida a basso contenuto di grassi Casseruola di broccoli, yogurt magro 2 Porridge di miglio con latte, zucca, uvetta Zuppa di verdure con melanzane, aglio, erbe aromatiche Pesce al forno, pomodori, formaggio, verdure 3 Uova sode, pane integrale Zuppa di polpette, carote, mele, insalata di cetrioli Casseruola di ricotta, un bicchiere di kefir magro 4 Farina d'avena con latte, frutti di bosco, noci Zuppa di grano saraceno con pollo Insalata di calamari, uova con salsa di panna acida 5 Frittata con pomodoro, peperone Pesce al forno con verdure, riso Ricotta con miele, un bicchiere di kefir magro 6 Cheesecake al vapore, mela, pompelmo Pasta di grano duro, salsa di pomodoro, carne magra di manzo 200 g di pesce rosso al forno con verdure 7 Uova sode, pane integrale, ricotta Zuppa di pollo, insalata di verdure Macedonia di frutta, ricotta magra, yogurt

Le migliori ricette

Una buona alimentazione ti consente di preparare vari piatti dietetici. I forum tematici sono pieni di varie ricette adatte alla dieta maschile o femminile.

Ricette per la colazione

1. Colazione con frutta. Per prepararlo, devi mescolare una porzione di yogurt naturale magro, la tua frutta e noci preferite. Questa semplice colazione ti farà sentire sazio per molto tempo.
2. Frittata con funghi. Questa è una frittata italiana deliziosa e salutare. Per prepararlo bisogna prendere 4 uova, 300 g di finferli, una cipolla, un cucchiaio di parmigiano, sale, pepe ed erbe aromatiche. Friggere i funghi con le cipolle, aggiungendo un po 'di sale e pepe. Quindi sbattere le uova e versare il composto ottenuto sui funghi. Mettere la padella nel forno per 10 minuti, quindi cospargere il piatto finito con parmigiano.
3. Porridge in una pentola a cottura lenta. La sera, aggiungere tutti gli ingredienti necessari nella pentola a cottura lenta: cereali, latte, acqua in rapporto 1/3, zucchero, sale. E poi imposta un avvio ritardato. Al mattino, al momento giusto, ti aspetterà un porridge delizioso e sano. Dopo la cottura, puoi aggiungere miele, noci o frutti di bosco.

Pranzo salutare

1. Insalata con gamberi e avocado. Per l'insalata vi serviranno: 200-250 g di gamberi bolliti, 1 avocado, 1 cipolla piccola, 60 g di foglie di cavolo riccio.

   In una ciotola separata, mescolare tutti gli ingredienti, aggiungendo i gamberetti bolliti e sbucciati. Puoi usare la salsa come condimento. Per prepararlo è necessario mescolare i seguenti ingredienti:

   • 1 cucchiaio di olio d'oliva, aceto di vino rosso;
   • ½ cucchiaino di aglio tritato;
   • prezzemolo tritato;
   • 1 cucchiaino di senape di Digione;
   • Sale e pepe a piacere.

2. Pesce con verdure. Per cucinare avrete bisogno di: mezzo peperone, pomodoro, pesce bianco, carote, cipolle, fagioli.

   Scongelare i fagioli sotto l'acqua calda e poi scaldarli in forno a 180 gradi. Prendete due teglie da 60 x 50 cm, sbucciate le carote, tagliate il peperone a listarelle, tritate finemente la cipolla. Metti i fagioli conditi con sale e condimenti al centro della sfoglia. Metti qui il pesce e aggiungi le verdure. Avvolgere strettamente la carta e mettere la pirofila nel forno per 10-15 minuti.

Cosa puoi mangiare per cena?

1. Panino allo yogurt e tonno. Per prepararti devi prendere:

   • 4 cucchiai di yogurt greco;
   • 150 g di pane di segale;
   • 2 pomodori;
   • 2 uova;
   • 100 g di insalata;
   • 300 g di tonno.

   Friggere il pane senza olio fino a doratura. Tagliare le uova sode a fette. Scolate il tonno e schiacciatelo con una forchetta. Spalmare il pane con lo yogurt e guarnire con lattuga, pomodori, tonno e uovo. Coprire il panino con un secondo pezzo di pane.

2. Petto di pollo con formaggio. Avrai bisogno di: 400 g di filetto di pollo, 100 g di formaggio, 250 ml di acqua, 3 cucchiai di pangrattato, 2 uova, 100 g di farina.

   Tagliare il filetto, sbatterlo, aggiungendo sale e spezie. Tagliate il formaggio a fettine, adagiatelo sul pollo e poi arrotolatelo. Preparare un impasto sottile con farina e uova. Immergere i panini nel composto e poi cospargerli di pangrattato. Friggere la carne fino a doratura. Successivamente aggiungere acqua nella padella e continuare a cuocere a fuoco lento il pollo per 15 minuti con il coperchio chiuso.

Spuntini adeguati

Fare spuntini è una parte importante del mangiare bene. Non dovresti affrettarti a mangiare pizza, hamburger o altri fast food, poiché ciò è dannoso per lo stomaco. Dedica invece un po’ di tempo alla preparazione di spuntini salutari.

• Toast all'avocado. Asciugare leggermente il pane in una padella, quindi spalmare la purea di avocado sul pane. Puoi aggiungere un po 'di sale per gusto.
• Frullato verde. Frullare in un frullatore la mela verde, il kiwi, il sedano con 2 litri di acqua.

Anche frutta secca, noci e frutta possono essere un buon spuntino.

Quali potrebbero essere i risultati?

Il passaggio a una corretta alimentazione non garantisce una rapida perdita di peso. Ci vuole del tempo per ripristinare il metabolismo. Nella prima settimana di perdita di peso, si perde l'acqua in eccesso. Una persona si libera del gonfiore, il metabolismo è normalizzato. Inoltre, l’attività fisica influisce sull’efficacia della perdita di peso. La perdita di peso improvvisa può causare molti danni alla salute, quindi una corretta alimentazione contribuisce a una perdita di peso lenta ma efficace.

Con sufficiente attività fisica e una dieta equilibrata, puoi perdere fino a 3-4 chilogrammi al mese. Ma se il risultato è molto inferiore, non dovresti arrabbiarti, perché chi perde peso lentamente, è più facile mantenere il peso.