Tutti amano i corpi belli e snelli. Invidiamo sempre un bell'uomo con una figura atletica. Non incolpare tutto della genetica. L'uomo crea il proprio corpo!
Questo articolo descrive gli esercizi più popolari ed efficaci per perdere peso su addome e fianchi.
Caratteristiche anatomiche dei muscoli della superficie anteriore dell'addome
Prima di passare agli esercizi, è necessario conoscere le principali caratteristiche anatomiche e le funzioni dei gruppi muscolari dell'addome e dei fianchi. Il muscolo retto si trova lungo la linea bianca dell'addome.
Questo muscolo è responsabile dei preziosi cubi addominali. A lato del muscolo retto dell'addome, i muscoli obliqui esterni ed interni giacciono uno sopra l'altro. È lo studio di questi muscoli che ridurrà la vita e rimuoverà inutili "orecchie" dai jeans.
Importante da sapere!
Qualsiasi allenamento inizia necessariamente con il riscaldamento e il riscaldamento del corpo. Ciò accelererà il metabolismo del corpo (metabolismo) e preparerà i muscoli per l'allenamento.
Il riscaldamento è molto importante in quanto previene lesioni. Devi solo dedicare un paio di minuti e fare:
- Marcia in un punto, sollevando la coscia in alto per 45-60 secondi. Meglio farlo al massimo ritmo.
- Fare jogging sul posto per 1-2 minuti. Simulare la corsa a un ritmo lento accelera la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
- Fai oscillare le braccia davanti a te finché non senti una sensazione di calore e bruciore alle spalle.
Esercizio per dimagrire la pancia
Tutti una volta pompavano gli addominali e sognavano i dadi. Con nostro grande dispiacere, va notato che non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci. Ogni esercizio ha il suo posto nel programma di allenamento e il ritmo e la tecnica desiderati.
L'errore di una persona che sceglie un esercizio per la stampa è quello di scegliere un esercizio più complesso e fantasioso. Questo è sbagliato, perché a volte l'esercizio più semplice e famoso ha un effetto migliore di due nuovi.
Quindi, ecco gli esercizi da fare per perdere peso sulla pancia:
- Gira il busto sul pavimento.Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Alza le gambe in aria e piegale alle ginocchia. In questo caso, i fianchi dovrebbero essere verticali. Mentre espiri, solleva il gomito sul ginocchio opposto a turno 12-17 volte. Questo esercizio impegna i muscoli addominali laterali.
- Torsione del busto.Sdraiato sulla schiena, piega le gambe. Mani dietro la testa. Durante l'espirazione, strappare le scapole dal pavimento mantenendo la posizione dei gomiti di lato. Alza le scapole arrotondando la schiena. Fai 15-17 ripetizioni. Quindi tenere il busto in posizione piegata per 20-25 secondi. Questo integratore migliorerà l'effetto dell'esercizio e accelererà il processo di perdita di peso.
- Alti e riccioli del tronco in panchina.Per fare questo esercizio è necessaria una panca o una sedia. Sdraiato sulla schiena, metti gli stinchi su una sedia. In questa posizione, le ginocchia dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Mani dietro la testa, gomiti che puntano di lato. Solleva le scapole dal pavimento, mantenendo i gomiti in posizione. Dopo 20-30 ripetizioni, continuiamo l'esercizio ruotando, toccando il ginocchio sinistro con il gomito destro e quello destro a sua volta con il gomito sinistro.
- Alzare le gambe in panchina.Questo esercizio coinvolge i muscoli del retto addominale inferiore (cubi inferiori). Per iniziare questo esercizio, siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Metti le mani sulla schiena. Posiziona le gambe dritte davanti al pavimento. Alza le gambe, piegandole all'altezza dell'articolazione del ginocchio, cercando di raggiungere con le ginocchia le articolazioni della spalla.
Una serie di esercizi per dimagrire addome, fianchi, fianchi e glutei
Esercizi efficaci per perdere peso su addome, fianchi e gambe hanno questo aspetto:
- Lucertola.L'esercizio utilizza i muscoli dell'addome, dei glutei, della schiena e, in piccola parte, delle braccia. Seduto sul pavimento, le mani dietro. Sollevare i glutei il più in alto possibile sopra il pavimento, piegandosi nella parte posteriore. In questo caso, la testa viene gettata indietro. Tieni le gambe dritte. Per facilitare l'esercizio, puoi allontanare le mani dai glutei, ma vale la pena notare che più le mani sono vicine ai glutei, più i muscoli si stringono.
- Forbici.Seduto sul pavimento con la schiena dritta. Mani che riposano dietro. Alza le gambe a 45 gradi dal pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi, senza abbassare le gambe, allargale e abbassale per 15-25 secondi. Si consiglia di eseguire l'esercizio con la schiena in una posizione leggermente inclinata all'indietro. Questo darà il massimo stress ai muscoli problematici dell'addome e dei fianchi. Minore è l'inclinazione della schiena e minore è l'angolo tra il pavimento e le gambe, maggiore è la difficoltà dell'esercizio.
- Sollevare le ginocchia in posizione supina.L'allenamento coinvolge i muscoli del tronco e degli arti inferiori. Stando in posizione supina (lo stare in piedi è come in un esercizio di flessione), la schiena è dritta, solleva ogni ginocchio a turno verso lo stomaco il più in alto possibile, cercando prima la stessa spalla per il massimo numero di ripetizioni. Quindi alla spalla opposta, il numero massimo di ripetizioni.
Gli esercizi con attrezzature sportive sono giustamente considerati più efficaci e più interessanti da eseguire.
Le lezioni di hula hoop sono adatte a ragazze di qualsiasi età. Sono molto semplici da implementare e abbastanza efficaci anche a casa.
Non è necessario acquistare costose attrezzature da palestra per allenare i muscoli del tronco e dei fianchi. È sufficiente acquistare un cerchio da ginnastica o un hula hoop e fare sistematicamente gli esercizi elencati di seguito.
- Piste.Un esercizio elementare che attiva i muscoli obliqui dell'addome, il muscolo dentato esterno e i muscoli intercostali. L'allenamento sistematico di questo gruppo muscolare ridurrà significativamente la vita e renderà la silhouette della figura più atletica. I piegamenti in avanti dovrebbero essere eseguiti con una schiena perfettamente piatta. Ciò tenderà i muscoli lungo la colonna vertebrale, che sono responsabili del mantenimento di una postura uniforme. Esecuzione: in piedi sul pavimento. Gambe leggermente divaricate. Le braccia dritte tengono l'hula hoop sopra la testa. Cercando di non muovere il bacino, eseguiamo curve in tutte e 4 le direzioni. 12-17 ripetizioni in entrambe le direzioni.
- Turni.Questo esercizio enfatizza il carico sui muscoli addominali interni ed esterni obliqui. Poiché è necessario mantenere il bacino immobile, i muscoli dei glutei e dei fianchi sono attivati. Allarga i piedi. Le mani tengono l'hula hoop davanti a livello del torace. Senza muovere il bacino, a scapito di 1 giriamo a destra con il cerchio, a scapito di 2 - nella posizione di partenza. Non alterniamo i lati. Per prima cosa, fai 13 ripetizioni in una direzione, poi la stessa quantità nell'altra direzione.
- Fai oscillare le gambe.Questo esercizio utilizza il numero massimo di gruppi muscolari: muscoli della schiena, gambe, braccia, addome. Esecuzione: in piedi sul pavimento. Le mani in alto tengono un hula-hoop. Cercando di mantenere la schiena immobile, facciamo oscillare le gambe di 60-90 gradi in avanti, di lato, indietro. Calci alternativamente per 12-22 ripetizioni in entrambe le direzioni.
Il prossimo esercizio è con i manubri (a casa, i manubri possono essere sostituiti con qualsiasi cosa pesante del peso desiderato).
Gli squat sono il miglior esercizio per caricare i glutei e le cosce. Prendi i manubri in mano. Da una posizione eretta, fai un passo avanti con il piede destro. E ci sediamo in modo che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento e l'angolo dell'articolazione del ginocchio della gamba destra fosse di almeno 90 gradi (questo è un angolo sicuro quando si carica l'articolazione del ginocchio). Ripetiamo a turno per entrambe le gambe 13 volte.
Quindi, iniziamo con la palla. Il miglior esercizio con una palla, che allena tutti i gruppi muscolari del nostro corpo, è "Aeroplano su una palla".
I muscoli dei glutei, dell'addome e della schiena ricevono un grande carico durante questo esercizio. Aumenterà il tono del tuo corpo e sicuramente migliorerà il tuo umore, poiché noioso non è sicuramente un esercizio.
Aeroplano sulla palla: posiziona la palla su una superficie piana. Sdraiati con la pancia sulla palla, tenendo mani e piedi sul pavimento.
Quando sei in una posizione comoda, cerca di sollevare le braccia e le gambe dal pavimento allo stesso tempo. In questo caso, è importante che l'intero busto e gli arti siano allo stesso livello. Manteniamo questa posizione per circa 30 secondi.
Esercizi di respirazione per dimagrire a casa
- Respirazione con diaframma(respirazione a pancia in giù) è un esercizio preparatorio per il passaggio successivo. Prepara i muscoli allo stress e previene le reazioni convulsive da sforzo eccessivo. Appagamento: inspirando sporgi lo stomaco, espirando tiri lo stomaco dentro di te, spremendo l'aria dal corpo.
- Vuotoè un esercizio versatile per aumentare la compattezza della tua figura, oltre che per ridurre la vita. Questa azione può essere eseguita non solo a casa, ma in qualsiasi momento al lavoro. È fatto in posizione sdraiata, in piedi, seduto e anche a quattro zampe (l'opzione più difficile). La tecnica è abbastanza semplice. Prendiamo la posizione desiderata. Inspiriamo e, mentre espiriamo, portiamo lo stomaco in noi stessi, tratteniamo il respiro per un paio di secondi nella fase iniziale. Inizia le lezioni 1 volta al giorno e aumenta il numero e la durata come desideri.
Suggerimenti di istruttori e nutrizionisti per un'efficace perdita di peso della pancia
La conservazione del grasso addominale in eccesso è sempre stato un problema per uomini e donne di tutte le età. Le calorie in eccesso vengono immediatamente depositate lì per qualche motivo.
Per mantenerti in forma e avere un aspetto attraente per la stagione primavera-estate, devi iniziare ad allenarti con almeno 4-6 mesi di anticipo. Il nostro corpo non è in grado di perdere peso in modo specifico in una determinata area.
Perdiamo i chili in più gradualmente e in modo uniforme da tutte le parti del corpo. Pertanto, i tuoi allenamenti dovrebbero includere forza e esercizio aerobico per tutto il corpo.
E alla fine dell'allenamento, fai esercizi mirati per le aree problematiche. Gli allenamenti sono fatti meglio più volte alla settimana per un'ora e mezza.
Prova a cambiare la tua dieta per migliorare l'effetto dell'esercizio. 2 ore prima dell'allenamento, è meglio consumare carboidrati complessi (cereali bolliti) e cibi proteici (carne bollita, uova) 90 minuti dopo l'esercizio.
Bevi molta acqua naturale, sia durante che fuori dall'allenamento. Riduci il consumo di farina e cibi zuccherini.
Cerca di evitare soda e bevande zuccherate. Sposta il tuo pasto principale al mattino.
Puoi perdere peso! Se lo vuoi davvero, la fortuna sarà sempre con te. Ama te stesso e anche gli altri si innamoreranno di te!